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Hype-Diät „Intervallfasten“ – was steckt dahinter?

Intervallfasten – was steckt dahinter?

Die zurzeit vermutlich beliebteste Diät schmückt sich mit kryptischen Bezeichnungen wie 16:8 oder 5:2. Der Verzicht auf Lebensmittel in Zeiten des Überflusses stellt eine besondere Herausforderung dar, wird aber von vielen Seiten gelobt und findet sich auf zahlreichen Doppelseiten von populären Zeitschriften wieder. Doch wie wissenschaftlich fundiert ist „intermittierendes Fasten“ wirklich?

Vom Steinzeitmenschen bis heute

Die eigene Gesundheit durch Fasten wieder zu erlangen oder zu erhalten, wurde erstmals durch den Vater der Medizin schriftlich festgehalten: Hippokrates von Kos um 400 Jahre vor Christus. Ein neuer Trend ist somit das Intervallfasten keineswegs. Den Stein endgültig ins Rollen brachte jedoch ein japanischer Zellbiologe: Yoshinori Oshumi. Mit einem Team wurden unermüdlich die Effekte des Fastens untersucht, bis die Autophagie im Zentrum seiner Forschung stand. Seine bahnbrechenden Erkenntnisse verschafften ihm 2016 den medizinischen Nobelpreis.

Wiederverwertung alten „Zellmülls“ als verjüngender Effekt

Das Schlagwort für Intervallfasten: Autophagie, was wörtlich übersetzt „sich selbst fressen“ bedeutet. Das heißt, dass alte und nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile wie kaputte Proteinstrukturen verdaut und in ihre kleinsten Bestandteile zerteilt werden, um für den Aufbau völlig neuer Zellen zur Verfügung zu stehen. Nach wie vielen Stunden die Autophagie auf Hochtouren läuft, ist höchst unterschiedlich und variiert je nach vorliegenden Reserven an Kohlenhydraten, Fett oder Protein. Genaue Angaben wären deshalb nicht seriös und wir müssen auf weitere Forschungsergebnisse warten. Sicher aber ist, dass während einer 16-stündigen Fastenzeit, wie es bei 16:8 der Fall ist, die Autophagie bereits kräftig angekurbelt wird. Damit werden der Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht gehalten, entscheidend in der Prävention von Krebs, Demenz- und Infektionskrankheiten.

Besser als herkömmliche Diäten?

Noch konnte nicht bestätigt werden, ob Intervallfasten einer klassischen kalorischen Reduktionsdiät überlegen ist. Denn all die Gesundheitserfolge konnten auch unabhängig von den Essenszeiten bei anderen Diäten beobachtet werden.

Intervallfasten im Alltag

Wer von den positiven Stoffwechseleffekten profitieren möchte, kann zwischen einer Vielzahl an Varianten wählen. Durch die Wahl einer individuell gut in den Alltag integrierbare Variante kann das regelmäßige Fasten gelingen. Und erst die Regelmäßigkeit, wie einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum, führt zu den gewünschten Effekten.

Besonders bekannte Formen sind:

  • Alternate Day Fasting (ADF), wobei Essen nur an jedem zweiten Tag „erlaubt“ ist. An Fastentagen dürfen jedoch bis zu 300 Kilokalorien, also etwa ein kleiner Salat, etwas Obst oder Säfte konsumiert werden, da die Zelle auch bei geringer Kalorienaufnahme im Fastenmodus bleibt.
  • 5:2-Fasten: zwei Fastentage in der Woche mit maximaler Kalorienaufnahme von 500 kcal.
  • 16:8-Methode: die vermutlich beliebteste Methode. Innerhalb von 24 Stunden wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Es unterscheidet sich von den anderen Varianten insofern, als das Zeitfenster von 16 Stunden strikter gehalten wird. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser mit oder ohne Zitrone, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.

Tipps:

  • Bei der 16:8 Methode könnte die letzte Mahlzeit um 19 Uhr und das Frühstück am nächsten Tag um
    11 Uhr verzehrt werden. Zwischen 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden, am besten aber auch hier mit Esspausen von 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens
  • Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Wählen Sie jene Fastenmethode, mit der Sie sich wohlfühlen. Sollten Sie z.B. an Schwindel oder Kopfweh leiden, essen Sie etwas.

So unterschiedlich Alltage gelebt werden, genauso individuell können sich die Fastenformen dem täglichen Leben anpassen. Vermutlich erfreut sich das Intervallfasten nicht zuletzt deshalb einer so großen Beliebtheit.

Eat2day-Tipp:

Ihr perfekter Start in den Tag mit DAY START …
Starten Sie einfach Ihren Tag figurbewusst und sparen Sie so auch bei den folgenden Mahlzeiten Kalorien.
Das Geheimnis liegt in einer Fettverbrennung auf Hochtouren: Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Semmel, Brot, Müsli und Co. signalisiert das Ende der nächtlichen Fettverbrennungsphase.
Mit einem Eiweißfrühstück tricksen Sie Ihren Körper aus, da Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel kaum ansteigen. So kann die Fettverbrennungsphase der Nacht einfach weiterlaufen – ohne dass Sie auf Ihr Frühstück verzichten müssen.
Ersetzen Sie währende der Woche, wenn es schnell gehen muss, einfach regelmäßig Ihr Frühstück durch DAY START und genießen Sie am Wochenende ausgiebig die erste Mahlzeit des Tages beispielsweise mit Eiern, Gemüse, Käse, Schinken, Lachs und frischem Obst.
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👉 Ob während des Intervallfastens Ihre Fettpösterchen gezielt „dahinschmelzen“ kann nur durch eine genaue Körperzusammensetzung-Messung (BIA-Messung) betrachtet werden. Wichtig ist, dass die Muskelmasse während des Intervallfastens oder einer Diät erhalten bleibt!

Quelle: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)
Foto: Julia Mikhaylova, Shutterstock

Prost! Auf ins neue Bierjahr!

Bier – heiß geliebt und wild umstritten

Viele Bierliebhaber würden sich derzeit wohl gerne auf „der Wiesn“ zuprosten. Doch während es die einen längst zum Kult erhoben haben oder als Sportgetränk preisen, wird es von den anderen als Volksdroge verteufelt. Zum Tag des österreichischen Bieres am 30. September informiert der Verband der Ernährungswissenschaften (VEÖ) darüber, ob eher die Mass oder das Maß angebracht ist.

Traditionsgetränk

Das Lieblingsgetränk der Österreicher entstand vermutlich um 8.000 vor Christus. Ganz zufällig aus einem einfachen Stück Brot, welches feucht wurde und so nach einiger Zeit zu gären begann.

Brausilvester

Der „Tag des österreichischen Bieres“ (30.9.) beruht auf dem „Brausilvester“. Das war jener Tag, ab welchem bis vor ca. 200 Jahren Bier gebraut werden durfte. Im Früh- und Hochsommer hätten die hohen Temperaturen dem wärmeempfindlichen Bier zu stark zugesetzt. Passende Kühlgeräte gab es noch nicht und die revolutionäre Erfindung des Lagerbieres durch den Österreicher Anton Dreher sollte noch rund 100 Jahre auf sich warten lassen. So startete die Bierproduktion mit Hopfen und Getreide aus der frischen Ernte am 30. September und endete am 23. April.

Qualität und Vielfalt aus Österreich

Wie im „Codex Alimentarius Austriacus“ geregelt ist, wird Bier traditionell aus Wasser, Hopfen und Malz gebraut. Weder künstliche Zusätze zur Geschmacksverbesserung noch chemische Konservierungsmittel dürfen verwendet werden.
Österreich hat die größte Brauereidichte in der EU: knapp 39.000 Einwohner kommen auf eine Brauerei. Über 300 Braustätten und an die 1.000 heimische Biersorten sind hierzulande zu verzeichnen. Damit man bei so vielen Sorten nicht gleich den Überblick verliert, gibt es hierzulande ein dreistufiges Ausbildungsprogramm zum zertifizierten Diplom- Biersommelier, auch hier nimmt Österreich eine internationale Vorreiterrolle ein.

Superfood Bier?

Bier enthält eine beeindruckende Menge an Vitaminen- und Mineralstoffen, wie zum Beispiel Vitamin B2, B6, Pantothensäure, Magnesium, Natrium und Kalium. Bereits ein halber Liter alkoholfreies Bier deckt bei einem Mann 20 % des Tagesbedarfs an Vitamin B2, bei Magnesium sind es rund 25 % und bei Vitamin B6 bis zu 30%. Ein zusätzlicher Pluspunkt ist ein besonders günstiges Verhältnis von Kalium zu Natrium (16:1).
Alkoholfreies Bier ist zudem leicht hypoton, weshalb die enthaltenen Nährstoffe schneller vom Körper aufgenommen werden können – für ein Sportgetränk optimal. Bier enthält zudem die Stoffe Xanthohumol, ein Polyphenol, und Iso-Alphasäure, ein in Hopfen vorkommender Bitterstoff. Diese beiden Stoffe werden besonders intensiv beforscht und liefern vielversprechende Ergebnisse in der Bekämpfung von diversen Krankheitsbildern, wie z.B. Diabetes mellitus Typ 2.

Um die positive Wirkung dieser Stoffe in vollem Maße ausschöpfen zu können, muss jedoch auf alkoholfreies Bier zurückgegriffen werden. Durch die stark entwässernde Wirkung des Alkohols werden Mikronährstoffe wie Zink, Kalium und Magnesium nämlich verstärkt ausgeschieden, wodurch die Vorteile des Biers zunichte gemacht werden und es seine Eignung als Sportgetränk verliert.

Bewusst genießen

Auch wenn Alkohol in Österreich zur Kultur gehört, dürfen die wichtigen ernährungs- und neurophysiologische Wirkmechanismen nicht außer Acht gelassen werden. Die schädigenden Auswirkungen des Alkohols können gravierend sein und von vielfältigen Organschäden bis zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebserkrankungen reichen.
Auch der hohe Energiegehalt des Alkohols (7,1 kcal/g Alkohol, dies entspricht 220 kcal bei 0,5 L Bier) wird häufig nicht berücksichtigt. Übermäßiger Konsum fördert somit auch die Entstehung von Übergewicht, Adipositas und andere Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2. Bei chronischem Alkoholmissbrauch kann es auch zu alkoholassoziierter Mangelernährung kommen.

Aber immerhin: der Mythos des Bierbauches konnte durch zahlreiche Studienergebnisse nicht bestätigt werden. Ob mehr oder weniger Fett um den Bauch angelegt wird, ist vielmehr genetisch bedingt.

Quelle: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)
Foto: Alexander Lesnitsky_Pixabay

Prost!

 

Kochbuch – Rezepte mit Sinn

Genießen geht immer – Das VEÖ Quarantäne-Kochbuch

Der Lockdown hat unseren Alltag auch beim Essen und Trinken völlig verändert. Plötzlich waren ganz selbstverständliche Aktivitäten nicht mehr möglich, Restaurants und Imbisse waren geschlossen und viele von uns haben den Großteil der Zeit zu Hause verbracht.

Dabei sind viele Österreicher*innen wieder auf den Geschmack des Selberkochens und -backens gekommen. Das selbst gemachte Essen wurde zur neuen „Spielecke“, strukturierte den Alltag und wurde oft zum positiven Highlight des Tages. Dieser Trend war besonders deutlich am kurzfristigen Engpass von Germ – als Triebmitttel zum Backen von Brot oder anderen Backwaren verwendet – spürbar. Auf den Social Media Plattformen wurde fleißig und stolz geteilt, was gerade selbst kreiert, frisch zubereitet und verspeist wurde.

Kochbuch - Rezepte mit Sinn 2

Wie alles begann: Eine einfache Facebook-Aktion

Den Ernährungswissenschafter*innen ging es natürlich nicht anders. So rief der Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs seine Mitglieder auf, ihre Lieblings-Quarantäne-Rezepte inklusive Fotos zu schicken, um diese via Facebook als kreative Unterstützung für die Bevölkerung zu teilen. Die Resonanz war riesig, zahlreiche Mitglieder beteiligten sich an der Aktion. Der Mix war bunt und vielseitig, wie eine ausgewogene Ernährung eben sein sollte: es gab Deftiges und herrlich süße Mehlspeisen, Rezepte für das Kochen mit Kindern und viele köstliche, gesunde und leichte Kochideen. Mango-Halloumi-Curry, selbstgemachte Wraps, Krautschnecken oder Chicken-Tetrazzini sind nur einige Beispiele für die Vielfalt der eingegangenen Rezepte.

Ein Kochbuch mit Mehrwert

Da das Feedback auf die online veröffentlichten Rezepte äußerst positiv war, wollte der Verband auch andere Genussinteressierte teilhaben lassen und so wurde aus den vielen gesammelten Lieblingsrezepten ein Kochbuch gestaltet. In erster Linie dienen die vielfältigen Rezeptideen dem Genuss, Energie- und Nährwertberechnungen sowie die Kontakte zu Ernährungswissenschafter*innen machen das Werk einzigartig.

Das Kochbuch ist gegen eine freie Spende beim Verband erhältlich.
Der Reinerlös kommt zur Gänze der Wiener Tafel zugute, denn die Wiener Tafel und den VEÖ verbindet ein gemeinsames Interesse: die Förderung eines wertschätzenden Umgangs mit Lebensmitteln. Die Wiener Tafel ist ein unabhängiger Sozial- und Umweltverein, der bis zu vier Tonnen Lebensmittel pro Tag vor dem Müll rettet. Gemeinsam mit den wertvollen Warenspenden von Handel, Industrie und Landwirtschaft konnten im Jahr 2019 dadurch 19.000 Armutsbetroffene in rund 100 Sozialeinrichtungen Wiens mit 676.000 Kilogramm Lebensmittel versorgt werden.

Präsentation des Kochbuches bei der feierlichen Eröffnung des Großen TafelHauses

Am 21. August 2020 war es dann soweit: das Quarantäne-Kochbuch wurde bei der Eröffnung des neuen Großen TafelHauses am Wiener Großgrünmarkt präsentiert. Klimaschutzministerin Leonore Gewessler, Bürgermeister Michael Ludwig und Karin Büchl-Krammerstätter, Leiterin der Wiener Umweltschutzabteilung MA 22, waren dabei und setzten mit ihrer Anwesenheit ein Zeichen gegen Armut, Hunger und Lebensmittelverschwendung.
Andreas Schmölzer, 1. Vorsitzender des VEÖ, und Katharina Landl, Geschäftsführerin des VEÖ haben vor Ort für kulinarischen Genuss gesorgt, natürlich mit einem Rezept aus dem „Quarantäne-Kochbuch“!

Das VEÖ Quarantäne-Kochbuch
Genießen geht immer!
23 Rezepte inklusive Energie- und Nährwertberechnungen

Unterstützen auch Sie das Projekt mit Ihrer Spende und erhalten Sie als Dankeschön
„Das Quarantäne-Kochbuch – Genießen geht immer!“ – hier ein kleiner Vorgeschmack.
Das Quarantäne-Kochbuch ist gegen eine freie Spende bei Eat2day und unter success@veoe.org erhältlich.

Über den Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ):

Der Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ) wurde 1991 gegründet. Er bietet eine Kontaktplattform am Sektor Ernährung für Fachleute, Organisationen, Unternehmen, aber auch der interessierten Öffentlichkeit. Wichtige Ziele des Verbands sind unter anderem die fachspezifische und berufsübergreifende Fortbildung und Weiterqualifizierung sowie eine umfassende Öffentlichkeitsarbeit im Bereich Ernährung. Dadurch trägt der Verband auch maßgeblich zur Ernährungsaufklärung und somit Gesundheitsförderung der Bevölkerung bei.

Seit Anfang 2019 habe ich die Leitung des Arbeitskreises Öffentlichkeitsarbeit des Verbands der Ernährungswissenschafter Österreichs (VEÖ) inne.
Der AK Öffentlichkeitsarbeit ist mit seinen ehrenamtlich tätigen Mitgliedern für die öffentliche Kommunikation des VEÖ und im Besonderen der Berufsgruppe der Ernährungswissenschafter gegenüber Journalisten verantwortlich (Medien im Bereich Gesundheit und Ernährung, wissenschaftlich korrekten Informationen & Aufklärung, klare Abgrenzung gegenüber anderen ernährungsspezifischen Berufsgruppen).

Quelle und Foto: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)

Ich wünsche gutes Gelingen und einen guten Appetit!