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Immunstarke Ernährung

Der beste Schutz vor Viruserkrankungen ist ein
starkes Immunsystem!

Weltweit breitet sich das Corona-Virus COVID-19 aus. Der beste Schutz ist ein schlagkräftiges Immunsystem!

Folgende Personengruppen sind einem höheren Risiko für virale Infekte ausgeliefert:

  • zeitgestresste Personen, die sich einseitig und unausgewogen ernähren
  • Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die überwiegend Fast Food, wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen
  • Menschen, die häufig Alkohol konsumieren, rauchen und Medikamente einnehmen
  • ältere Menschen
  • Personen, die akut oder chronisch erkrankt sind, schwere Erkrankungen durchgemacht haben oder Medikamente zur Dämpfung des Immunsystems einnehmen müssen

So unterstützen Sie Ihr Immunsystem

  • Kein Stress
    Stress, Panik und Hektik schwächen das Immunsystem!
  • Hände öfters gut mit Seife waschen (15-20 Sekunden lang),
    Menschenansammlungen meiden
  • Regelmäßige Bewegung (an der frischen Luft) hält das Immunsystem fit.
  • Darmgesundheit
  • immunstarke Ernährung

Schutzschild Darm

Der Darm ist mit etwa 300 bis 400 m² Oberfläche unser größtes Abwehrsystem,
etwa 80% aller Immunzellen liegen unter der Darmschleimhaut.
Wesentlich für die Barriere-Funktion sind drei Faktoren:

  1. eine gesunde Darmschleimhaut,
  2. funktionierende Immunzellen und
  3. ein intaktes Mikrobiom, also eine günstige Darmbesiedlung durch Bakterien.

Eine gestörte Darmflora kann auch das Immunsystem schwächen. Ein stabiles Immunsystem hängt daher wesentlich mit der Funktion des Darm-Mikrobioms zusammen.
Unsere Darmbakterien erfüllen lebenswichtige Aufgaben:

  • Aufbau der Darmbarriere gegen fremde Keime,
  • Abtransport von Schad- und Giftstoffen,
  • Aufnahme und Produktion von wichtigen Vitalstoffen.

Die Bakterien können jedoch aus dem Darm vertrieben werden (u.a. durch ungesunde Ernährung, Stress, Medikamente) – es entsteht eine Dysbiose, ein „Ungleichgewicht“ im Darm.
Das hat zur Folge, dass sich fremde Keime leichter vermehren können. Schad- und Giftstoffe werden nicht mehr entsorgt, der Darm wird träge, Nährstoffe werden nicht richtig aufgenommen, man verträgt gewisse Lebensmittel nicht mehr.
Daher ist die Zufuhr von hochaktiven Darmbakterien u.a. Lactobacillen und Bifidobakterien (Probiotika) oft sinnvoll.
Drängen Sie Ihren Arzt nicht dazu, bei jeder Verkühlung ein Antibiotikum zu verschreiben.
Diese schädigen Ihren Darm mit Sicherheit massiv!

Immunstarke Ernährungsempfehlungen für den Speiseplan

immunstarkes Tellermodell

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung u.a. mit viel Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten wird unser Körper bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Mit frischen (saisonalen), heimischen (Bio-)Zutaten kochen. Auf Fertigprodukte, Fast Food und Energy Drinks so weit wie möglich verzichten.

Die Vitamine A, C, D, B6, B12, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Selen sowie Eiweiß tragen zur guten Funktion des IMMUNSYSTEMS bei.

Farbenfrohe Abwechslung durch den Genuss von verschiedenen Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten:

Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide)

Etwa 20 % des Körpers besteht aus Eiweiß ->Immunsystem (Abwehrzellen), Muskulatur, Bindegewebe (Kollagen), Zellen des Blutes (wie rote Blutkörperchen), Hautzellen, Haare, Nägel und Hormone.
Unser Körper ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen.
-> Empfehlung: 0,8-1,0 g/Kg Körpergewicht/Tag

Vitamin A (Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Feldsalat, Schweineleber) trägt

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
  • zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.

-> Empfehlung: 0,8-1-1 mg-Äquivalent Retinol/Tag

Vitamin C (Sanddorn, Kohlgemüse, Brokkoli, Äpfel, Sauerkraut, Paprika, Zitrusfrüchte) trägt

  • dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
  • zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Knorpel, des Zahnfleisches, der Blutgefäße, der Haut und der Zähne bei.

-> Empfehlung: 95-110mg/Tag
Raucher: 135 mg/Tag (Frauen) bzw 155 mg/Tag (Männer)

Vitamin D (Fisch, Eier, Milch, Haferflocken) trägt

  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei sowie
  • zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.

-> Empfehlung: 20 µg/Tag
Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern,
2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt.
Das heißt, die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.

✅ Die B-Vitamine (Getreideprodukte, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eier) tragen

  • zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems bei,
  • zur normalen psychischen Funktion bei,
  • tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und
  • zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,
  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei,
  • tragen zudem zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.

Vitamin E (Pflanzenöle, Nüsse)

trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
-> Empfehlung: 11-15 Tocopherol mg-Äquivalent/Tag

Zink (Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Quinoa) trägt

  • zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Knochen und Nägel bei,
  • dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und
  • zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.
-> Empfehlung: 7-16 mg/Tag

Calcium (Milchprodukte, Sesam, Mandeln, Mineralwasser)

wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.
Vitamin D3, Vitamin K2 und Calcium sind ein unschlagbares Trio und benötigen sich gegenseitig für eine optimale Aufnahme in die Körperzellen.
-> Empfehlung: 1000-1200 mg/Tag

Selen (Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse)

ist ein wichtiges Antioxidans. Eine ideale Kombination stellt die Verbindung von Selen mit den Vitaminen C, E und Betacarotin dar.

  • Als Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine beeinflusst Selen die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper.
  • Ein Mangel an diesem Spurenelement schwächen die unspezifische Immunabwehr.

-> Empfehlung: 60-70 µg/Tag

Eisen (Fleisch- und Wurstwaren, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Speisepilze)

  • stärkt es das Immunsystem,
  • ist für die Zellbildung, aber auch für die Zellatmung von Bedeutung. Mit seiner Hilfe wird der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

-> Empfehlung: 10-15mg/Tag

Empfehlungen für reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß:

  • 5 Portionen Gemüse & Obst pro Tag
  • 3 Portionen (fettarme) Milchprodukte pro Tag

Falls Sie die empfohlenen Mengen der immunstärkenden Nährstoffe nicht erreichen können, finden Sie auf meiner Bodymed-Center Eat2day Website einige hilfreiche Produktempfehlungen!

Ein fittes Immunsystem ist der beste (und derzeit einzige) Schutz!
Bleiben Sie gesund!

 

Bild: corona-4899175_1920_iXimus, pixabay.com

Bier „Feiertag“

Lieblingsgetränk Bier

Der Tag des österreichischen Bieres wird seit 2016 am 30. September gefeiert. Neben dem internationalen Tag des Bieres (am ersten Freitag im August) hat Österreich somit auch einen nationalen Feiertag ins Leben gerufen.
Dank der Erfindung des Lagerbieres durch den österreichischen Brauherrn Anton Dreher kann heute ganzjährig Bier hergestellt werden.

Historischer Einblick

Aus einem einfachen Stück Brot, welches feucht wurde und so nach einiger Zeit zu gären begann, entstand vermutlich 8000 vor Christus das erste Bier. Reinster Zufall also!

Durch die Babylonier erlernten die Ägypter die Kunst des Bierbrauens und dies galt schon bald als Grundnahrungsmittel aller Bevölkerungsschichten.
Bei uns in Europa wurde Bier besonders über die Klosterbrauereien kultiviert. Im Mittelalter galt Bier als „flüssiges Brot“. Es stellte eine wichtige Ergänzung zur oft kargen Ernährung dar, zumal der Alkoholgehalt damals geringer war als heute.

Österreich ist ein Bierland

Mit einem pro Kopf Verbrauch von 104,4 Liter pro Kopf Bier liegt dieser deutlich über dem pro Kopf Verbrauch von Wein.

Wertvolle Inhaltsstoffe

Betrachtet man die ernährungsphysiologisch insgesamt ausgewogene Kombination wichtigster Inhaltsstoffe im Bier (Wasser, Malz, Hopfen), so versteht man, warum Bier als „stärkendes“ Getränk gilt: es enthält fast alle B-Vitamine, ist reich an Kalium und Magnesium und Spurenelementen wie Zink, Selen und Eisen. Bier liefert Energie in Form von Kalorien und stärkt das vegetative Nervensystem.

Apropos Kalorien:

  • 100 ml Rotwein liefert im Vergleich 74 kcal,
  • 100 ml Pils 43 kcal und
  • 100 ml alkoholfreies Bier hat nur 26 kcal.
  • In 100 ml Cola sind dagegen 42 kcal versteckt, fast doppelt so viele Kalorien wie alkoholfreies Bier.

Bier – Für unser Wohlbefinden? In Maßen ja.
Doch Vorsicht: Bier wirkt appetitanregend und verführt die Menschen mehr zu essen,
als sie eigentlich wollten.

Der Weg des Alkohols

Alkohol wird zu 80 Prozent aus dem Darm aufgenommen und zu 20 Prozent aus dem Magen. Innerhalb von Minuten verteilt sich dieser über den Blutkreislauf im Körper. Nach 45 – 75 Minuten ist die maximale Blutalkoholkonzentration erreicht.

Die Alkoholaufnahme wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. Die Alkoholresorption wird z.B. durch kohlensäurehaltige alkoholische Getränke beschleunigt. Alkohol gelangt aus einem leeren Magen schneller ins Blut als aus einem vollen Magen.

Frauen nehmen bei derselben getrunkenen Menge mehr Alkohol auf als Männer. Warum?
Da diese, bezogen auf das Körpergewicht, einen geringeren Wasseranteil im Körper (51 Prozent) haben als Männer (65 Prozent).  Das verfügbare Wasservolumen, in welchem sich der Alkohol verteilen kann ist somit geringer als jenes der Männer. Dies führt zu einer höheren Alkoholkonzentration im Körper führ

Mythos

Das gern getrunkene „Belohnungs-Seidl“ nach dem Sport, ist für den Körper leider alles andere als eine Belohnung: alkoholische Getränke mit mehr als 4 Vol% Alkohol verzögern das Rehydrieren.  Dies macht alkoholisches Bier nach dem Sport zu keinem geeigneten Getränk und sollte nach starkem Schweißverlust nicht konsumiert werden. Zudem wird der Fettabbau gehemmt.

Alkoholfreies Bier

Trotz einer restalkoholmenge von maximal 0,5 Volumenprozent Alkohol hat dies nicht nur Vorteile für Autofahrer, sondern auch für unseren Körper. Bereits ein halber Liter alkoholfreies Bier deckt z.B. bei einem Mann den Tagesbedarf an Vitamin B2 zu 20%.
Alkoholfreies Bier ist zudem leicht hypoton, weshalb die enthaltenen Nährstoffe schneller vom Körper aufgenommen werden können. Aus diesem Grund wird es oft als Sportlergetränk beworben.

Chinesische Medizin
Sommer – Freude – Bitterer Geschmack

Bier hat ein kühles Temperaturverhalten, ist bitter und süß vom Geschmack.
Es beruhigt den Herz-Geist (Shen), besänftigt Reizbarkeit und nährt und befeuchtet das Magen- und Nieren-Yin.
Je bitterer es schmeckt, desto weniger Feuchtigkeit bildet sich durch seinen Genuss im Körper.
Viele Menschen leiden auf Grund von Verdauungsschwäche an zu viel eingelagerter Feuchtigkeit (meist an Stellen, die sich nicht so vorteilhaft im Aussehen machen).
Zu viel Bier kann das Verdauungsfeuer beeinträchtigen, nicht nur, weil es oft sehr kalt getrunken wird.

Genießen Sie Bier in Maßen (ideal alkoholfrei) vorwiegend in der warmen Jahreszeit.

Der Sommer und der warme Herbst ist die Zeit der Biergärten und die Zeit der Geselligkeit sowie guter Laune unter freiem Himmel. Auch in der traditionellen chinesischen Medizin gehören Lachen und Freude, das Herz, die Farbe Rot und der Süden zum Sommer. Der bittere Geschmack ist dem Sommer und damit dem Element Feuer zugeordnet.

Zum Wohl!

Quellen:
http://www.bier-lexikon.lauftext.de/brot.htm
http://de.wikipedia.org
https://www.statistik.at/web_de/statistiken/wirtschaft/land_und_forstwirtschaft/preise_bilanzen/versorgungsbilanzen/index.html
HABER P, TOMASITS J. Leistungsphysiologie. Lehrbuch für Sport- und Physiotherapeuten und Trainer. 5.Auflage. Springer Verlag Berlin Heidelberg 2016
https://www.feiertage-oesterreich.at/festtage/tag-des-oesterreichischen-bieres/

Bild von carolineandrade, Pixabay