Immunstarke Ernährung
Eine immunstarke Ernährung ist der beste Schutz vor Erkältungen
Im Herbst, Winter und Frühjahr ist die Zeit der meisten Erkältungskrankheiten. Da läuft unser Immunsystem auf Hochtouren.
Folgende Personengruppen sind einem höheren Risiko für Infekte ausgeliefert:
- zeitgestresste Personen, die sich einseitig und unausgewogen ernähren
- Kinder, Jugendliche und Erwachsene, die überwiegend Fast Food, wenig Obst und Gemüse zu sich nehmen
- Menschen, die häufig Alkohol konsumieren, rauchen und Medikamente einnehmen
- ältere Menschen
- Personen, die akut oder chronisch erkrankt sind, schwere Erkrankungen durchgemacht haben oder Medikamente zur Dämpfung des Immunsystems einnehmen müssen
So unterstützen Sie Ihr Immunsystem
- Kein Stress
Stress, Panik und Hektik schwächen das Immunsystem!
- Hände öfters gut mit Seife waschen (15-20 Sekunden lang),
Menschenansammlungen meiden - Regelmäßige Bewegung (an der frischen Luft) hält das Immunsystem fit.
- Darmgesundheit
- immunstarke Ernährung
Schutzschild Darm
Der Darm ist mit etwa 300 bis 400 m² Oberfläche unser größtes Abwehrsystem,
etwa 80% aller Immunzellen liegen unter der Darmschleimhaut.
Wesentlich für die Barriere-Funktion sind drei Faktoren:
- eine gesunde Darmschleimhaut,
- funktionierende Immunzellen und
- ein intaktes Mikrobiom, also eine günstige Darmbesiedlung durch Bakterien.
Eine gestörte Darmflora kann auch das Immunsystem schwächen. Ein stabiles Immunsystem hängt daher wesentlich mit der Funktion des Darm-Mikrobioms zusammen.
Unsere Darmbakterien erfüllen lebenswichtige Aufgaben:
- Aufbau der Darmbarriere gegen fremde Keime,
- Abtransport von Schad- und Giftstoffen,
- Aufnahme und Produktion von wichtigen Vitalstoffen.
Die Bakterien können jedoch aus dem Darm vertrieben werden (u.a. durch ungesunde Ernährung, Stress, Medikamente) – es entsteht eine Dysbiose, ein „Ungleichgewicht“ im Darm.
Das hat zur Folge, dass sich fremde Keime leichter vermehren können. Schad- und Giftstoffe werden nicht mehr entsorgt, der Darm wird träge, Nährstoffe werden nicht richtig aufgenommen, man verträgt gewisse Lebensmittel nicht mehr.
Daher ist die Zufuhr von hochaktiven Darmbakterien u.a. Lactobacillen und Bifidobakterien (Probiotika) oft sinnvoll.
Drängen Sie Ihren Arzt nicht dazu, bei jeder Verkühlung ein Antibiotikum zu verschreiben.
Diese schädigen Ihren Darm mit Sicherheit massiv!
Immunstarke Ernährungsempfehlungen für den Speiseplan
Mit einer abwechslungsreichen Ernährung u.a. mit viel Gemüse, Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten wird unser Körper bestens mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Mit frischen (saisonalen), heimischen (Bio-)Zutaten kochen.
Auf Fertigprodukte, Fast Food und Energy Drinks so weit wie möglich verzichten.
Die Vitamine A, C, D, B6, B12, Folsäure sowie die Mineralstoffe Eisen, Zink, Kupfer und Selen sowie Eiweiß tragen zur guten Funktion des IMMUNSYSTEMS bei.
Farbenfrohe Abwechslung durch den Genuss von verschiedenen Vitamin- und Mineralstoff-Lieferanten:
✅ Eiweiß (Fleisch, Fisch, Ei, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide)
Etwa 20 % des Körpers besteht aus Eiweiß ->Immunsystem (Abwehrzellen), Muskulatur, Bindegewebe (Kollagen), Zellen des Blutes (wie rote Blutkörperchen), Hautzellen, Haare, Nägel und Hormone.
Unser Körper ist auf regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen.
-> Empfehlung: 0,8-1,0 g/Kg Körpergewicht/Tag
✅ Vitamin A (Karotten, Tomaten, Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Brokkoli, Feldsalat, Schweineleber) trägt
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
- zur Erhaltung normaler Sehkraft bei.
-> Empfehlung: 0,8-1-1 mg-Äquivalent Retinol/Tag
✅ Vitamin C (Sanddorn, Kohlgemüse, Brokkoli, Äpfel, Sauerkraut, Paprika, Zitrusfrüchte) trägt
- dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen,
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems sowie
- zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen, der Knorpel, des Zahnfleisches, der Blutgefäße, der Haut und der Zähne bei.
-> Empfehlung: 95-110mg/Tag
Raucher: 135 mg/Tag (Frauen) bzw 155 mg/Tag (Männer)
✅ Vitamin D (Fisch, Eier, Milch, Haferflocken) trägt
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei sowie
- zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei.
-> Empfehlung: 20 µg/Tag
Die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln (1 bis 2 µg pro Tag bei Kindern,
2 bis 4 µg pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen) reicht nicht aus, um die gewünschte Versorgung (25(OH)D-Serumkonzentration von mindestens 50 nmol/l) bei fehlender endogener Synthese sicherzustellen. Hierfür werden 20 µg/Tag benötigt.
Das heißt, die Versorgung muss zusätzlich zur Zufuhr über die Ernährung über die endogene Synthese und/oder über die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats sichergestellt werden. Bei häufiger Sonnenbestrahlung kann die gewünschte Vitamin-D-Versorgung ohne die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats erreicht werden.
✅ Die B-Vitamine (Getreideprodukte, Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eier) tragen
- zu einer normalen Funktion des Immun- und Nervensystems bei,
- zur normalen psychischen Funktion bei,
- tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel und
- zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei,
- zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Schleimhäute bei,
- tragen zudem zur Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute bei.
✅ Vitamin E (Pflanzenöle, Nüsse)
trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
-> Empfehlung: 11-15 Tocopherol mg-Äquivalent/Tag
✅ Zink (Hülsenfrüchte, Rindfleisch, Quinoa) trägt
- zur Erhaltung normaler Haut, Haare, Knochen und Nägel bei,
- dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und
- zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Die Absorption von Zink wird bei Erwachsenen durch den Phytatgehalt der Nahrung beeinflusst. Daher wird die empfohlene Zufuhr für Zink in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben.
-> Empfehlung: 7-16 mg/Tag
✅ Calcium (Milchprodukte, Sesam, Mandeln, Mineralwasser)
wird für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt.
Vitamin D3, Vitamin K2 und Calcium sind ein unschlagbares Trio und benötigen sich gegenseitig für eine optimale Aufnahme in die Körperzellen.
-> Empfehlung: 1000-1200 mg/Tag
✅ Selen (Fleisch, Fisch, Eier, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel, Pilze, Paranüsse)
ist ein wichtiges Antioxidans. Eine ideale Kombination stellt die Verbindung von Selen mit den Vitaminen C, E und Betacarotin dar.
- Als Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine beeinflusst Selen die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper.
- Ein Mangel an diesem Spurenelement schwächen die unspezifische Immunabwehr.
-> Empfehlung: 60-70 µg/Tag
✅ Eisen (Fleisch- und Wurstwaren, Getreideprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Speisepilze)
- stärkt es das Immunsystem,
- ist für die Zellbildung, aber auch für die Zellatmung von Bedeutung. Mit seiner Hilfe wird der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.
-> Empfehlung: 10-15mg/Tag
Empfehlungen für reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß:
- 5 Portionen Gemüse & Obst pro Tag
- 2 Portionen (fettarme) Milchprodukte pro Tag
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Bleiben Sie gesund!
Bild: corona-4899175_1920_iXimus, pixabay.com