Hype-Diät „Intervallfasten“ – was steckt dahinter?
Intervallfasten – was steckt dahinter?
Die zurzeit vermutlich beliebteste Diät schmückt sich mit kryptischen Bezeichnungen wie 16:8 oder 5:2. Der Verzicht auf Lebensmittel in Zeiten des Überflusses stellt eine besondere Herausforderung dar, wird aber von vielen Seiten gelobt und findet sich auf zahlreichen Doppelseiten von populären Zeitschriften wieder. Doch wie wissenschaftlich fundiert ist „intermittierendes Fasten“ wirklich?
Vom Steinzeitmenschen bis heute
Die eigene Gesundheit durch Fasten wieder zu erlangen oder zu erhalten, wurde erstmals durch den Vater der Medizin schriftlich festgehalten: Hippokrates von Kos um 400 Jahre vor Christus. Ein neuer Trend ist somit das Intervallfasten keineswegs. Den Stein endgültig ins Rollen brachte jedoch ein japanischer Zellbiologe: Yoshinori Oshumi. Mit einem Team wurden unermüdlich die Effekte des Fastens untersucht, bis die Autophagie im Zentrum seiner Forschung stand. Seine bahnbrechenden Erkenntnisse verschafften ihm 2016 den medizinischen Nobelpreis.
Wiederverwertung alten „Zellmülls“ als verjüngender Effekt
Das Schlagwort für Intervallfasten: Autophagie, was wörtlich übersetzt „sich selbst fressen“ bedeutet. Das heißt, dass alte und nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile wie kaputte Proteinstrukturen verdaut und in ihre kleinsten Bestandteile zerteilt werden, um für den Aufbau völlig neuer Zellen zur Verfügung zu stehen. Nach wie vielen Stunden die Autophagie auf Hochtouren läuft, ist höchst unterschiedlich und variiert je nach vorliegenden Reserven an Kohlenhydraten, Fett oder Protein. Genaue Angaben wären deshalb nicht seriös und wir müssen auf weitere Forschungsergebnisse warten. Sicher aber ist, dass während einer 16-stündigen Fastenzeit, wie es bei 16:8 der Fall ist, die Autophagie bereits kräftig angekurbelt wird. Damit werden der Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht gehalten, entscheidend in der Prävention von Krebs, Demenz- und Infektionskrankheiten.
Besser als herkömmliche Diäten?
Noch konnte nicht bestätigt werden, ob Intervallfasten einer klassischen kalorischen Reduktionsdiät überlegen ist. Denn all die Gesundheitserfolge konnten auch unabhängig von den Essenszeiten bei anderen Diäten beobachtet werden.
Intervallfasten im Alltag
Wer von den positiven Stoffwechseleffekten profitieren möchte, kann zwischen einer Vielzahl an Varianten wählen. Durch die Wahl einer individuell gut in den Alltag integrierbare Variante kann das regelmäßige Fasten gelingen. Und erst die Regelmäßigkeit, wie einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum, führt zu den gewünschten Effekten.
Besonders bekannte Formen sind:
- Alternate Day Fasting (ADF), wobei Essen nur an jedem zweiten Tag „erlaubt“ ist. An Fastentagen dürfen jedoch bis zu 300 Kilokalorien, also etwa ein kleiner Salat, etwas Obst oder Säfte konsumiert werden, da die Zelle auch bei geringer Kalorienaufnahme im Fastenmodus bleibt.
- 5:2-Fasten: zwei Fastentage in der Woche mit maximaler Kalorienaufnahme von 500 kcal.
- 16:8-Methode: die vermutlich beliebteste Methode. Innerhalb von 24 Stunden wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Es unterscheidet sich von den anderen Varianten insofern, als das Zeitfenster von 16 Stunden strikter gehalten wird. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser mit oder ohne Zitrone, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.
Tipps:
- Bei der 16:8 Methode könnte die letzte Mahlzeit um 19 Uhr und das Frühstück am nächsten Tag um
11 Uhr verzehrt werden. Zwischen 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden, am besten aber auch hier mit Esspausen von 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten. - Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens
- Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich.
- Hören Sie auf Ihren Körper. Wählen Sie jene Fastenmethode, mit der Sie sich wohlfühlen. Sollten Sie z.B. an Schwindel oder Kopfweh leiden, essen Sie etwas.
So unterschiedlich Alltage gelebt werden, genauso individuell können sich die Fastenformen dem täglichen Leben anpassen. Vermutlich erfreut sich das Intervallfasten nicht zuletzt deshalb einer so großen Beliebtheit.
Eat2day-Tipp:
Ihr perfekter Start in den Tag mit DAY START …
Starten Sie einfach Ihren Tag figurbewusst und sparen Sie so auch bei den folgenden Mahlzeiten Kalorien.
Das Geheimnis liegt in einer Fettverbrennung auf Hochtouren: Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Semmel, Brot, Müsli und Co. signalisiert das Ende der nächtlichen Fettverbrennungsphase.
Mit einem Eiweißfrühstück tricksen Sie Ihren Körper aus, da Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel kaum ansteigen. So kann die Fettverbrennungsphase der Nacht einfach weiterlaufen – ohne dass Sie auf Ihr Frühstück verzichten müssen.
Ersetzen Sie währende der Woche, wenn es schnell gehen muss, einfach regelmäßig Ihr Frühstück durch DAY START und genießen Sie am Wochenende ausgiebig die erste Mahlzeit des Tages beispielsweise mit Eiern, Gemüse, Käse, Schinken, Lachs und frischem Obst.
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Neueste Studienergebnisse zeigen …
Intervallfasten: Bauchfett bleibt hartnäckig
Das Intervallfasten gilt als probates Mittel gegen Fettpolster. Doch ausgerechnet das besonders ungesunde Bauchfett kann diesem Wechselfasten offenbar widerstehen – und sogar aktiv gegensteuern. Indizien dafür haben Forscher jetzt bei Proteinanalysen des Fettgewebes von intervallfastenden Mäusen gefunden. Während beim Unterhautfett der Fettabbau angekurbelt wurde, verstärkte sich beim Bauchfett die Fettproduktion. Bei der Diätform des Intervallfastens legt man entweder regelmäßig Fastentage ein oder aber man begrenzt die Zeit seiner täglichen Nahrungsaufnahme – beispielsweise indem man über Nacht eine mindestens 12 bis 16 Stunden lange Esspause einlegt.
Für eine Studie analysierten Forscher die Gesamtheit der Proteine in den Fettgeweben der Mäuse – sowohl im Bauchfett als auch im Unterhautfettgewebe. Sie verglichen, wie sich das Proteom dieser Fettdepots verändert, wenn die Mäuse einmalig fasteten oder aber für längere Zeit ein Intervallfasten absolvierten. Dabei durften die Tiere abwechselnd einen Tag lang beliebig viel fressen, einen Tag bekamen sie kein Futter.
Das Ergebnis: In Reaktion auf das Intervallfasten zeigten sich bei den Mäusen signifikante Veränderungen bei rund 1.800 Proteinen der Fettgewebe. Bei den Mäusen, die nur einmalig fasteten, waren dagegen nur rund 300 Proteine in den Fettdepots verändert. Auf den ersten Blick legen die Proteinveränderungen daher nahe, dass das Intervallfasten wie erwartet die Fettverbrennung anregt.
Aber: Während das Unterhautfettgewebe tatsächlich vermehrt Enzyme zum Fettabbau produzierte, war dies beim Bauchfett nicht Fall. Hier reduzierte sich stattdessen ein für die Fettauflösung wichtiges Protein um das Vierfache und auch weitere Enzyme für den Fettabbau nahmen ab statt zu. Dafür stieg der Gehalt der für den Fettaufbau nötigen Proteine im viszeralen Fett an. Das viszerale Fett kann sich offenbar an wiederholte Fastenzeiten anpassen und seinen Energievorrat schützen.
D. J. Harney et al.: Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms; Cell Reports 34 (9), 2021.
https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00118-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124721001182%3Fshowall%3Dtrue
https://www.scinexx.de/news/medizin/intervallfasten-bauchfett-bleibt-hartnaeckig/
Quelle: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)
Foto: Julia Mikhaylova, Shutterstock