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Hype-Diät „Intervallfasten“ – was steckt dahinter?

Intervallfasten – was steckt dahinter?

Die zurzeit vermutlich beliebteste Diät schmückt sich mit kryptischen Bezeichnungen wie 16:8 oder 5:2. Der Verzicht auf Lebensmittel in Zeiten des Überflusses stellt eine besondere Herausforderung dar, wird aber von vielen Seiten gelobt und findet sich auf zahlreichen Doppelseiten von populären Zeitschriften wieder. Doch wie wissenschaftlich fundiert ist „intermittierendes Fasten“ wirklich?

Vom Steinzeitmenschen bis heute

Die eigene Gesundheit durch Fasten wieder zu erlangen oder zu erhalten, wurde erstmals durch den Vater der Medizin schriftlich festgehalten: Hippokrates von Kos um 400 Jahre vor Christus. Ein neuer Trend ist somit das Intervallfasten keineswegs. Den Stein endgültig ins Rollen brachte jedoch ein japanischer Zellbiologe: Yoshinori Oshumi. Mit einem Team wurden unermüdlich die Effekte des Fastens untersucht, bis die Autophagie im Zentrum seiner Forschung stand. Seine bahnbrechenden Erkenntnisse verschafften ihm 2016 den medizinischen Nobelpreis.

Wiederverwertung alten „Zellmülls“ als verjüngender Effekt

Das Schlagwort für Intervallfasten: Autophagie, was wörtlich übersetzt „sich selbst fressen“ bedeutet. Das heißt, dass alte und nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile wie kaputte Proteinstrukturen verdaut und in ihre kleinsten Bestandteile zerteilt werden, um für den Aufbau völlig neuer Zellen zur Verfügung zu stehen. Nach wie vielen Stunden die Autophagie auf Hochtouren läuft, ist höchst unterschiedlich und variiert je nach vorliegenden Reserven an Kohlenhydraten, Fett oder Protein. Genaue Angaben wären deshalb nicht seriös und wir müssen auf weitere Forschungsergebnisse warten. Sicher aber ist, dass während einer 16-stündigen Fastenzeit, wie es bei 16:8 der Fall ist, die Autophagie bereits kräftig angekurbelt wird. Damit werden der Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht gehalten, entscheidend in der Prävention von Krebs, Demenz- und Infektionskrankheiten.

Besser als herkömmliche Diäten?

Noch konnte nicht bestätigt werden, ob Intervallfasten einer klassischen kalorischen Reduktionsdiät überlegen ist. Denn all die Gesundheitserfolge konnten auch unabhängig von den Essenszeiten bei anderen Diäten beobachtet werden.

Intervallfasten im Alltag

Wer von den positiven Stoffwechseleffekten profitieren möchte, kann zwischen einer Vielzahl an Varianten wählen. Durch die Wahl einer individuell gut in den Alltag integrierbare Variante kann das regelmäßige Fasten gelingen. Und erst die Regelmäßigkeit, wie einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum, führt zu den gewünschten Effekten.

Besonders bekannte Formen sind:

  • Alternate Day Fasting (ADF), wobei Essen nur an jedem zweiten Tag „erlaubt“ ist. An Fastentagen dürfen jedoch bis zu 300 Kilokalorien, also etwa ein kleiner Salat, etwas Obst oder Säfte konsumiert werden, da die Zelle auch bei geringer Kalorienaufnahme im Fastenmodus bleibt.
  • 5:2-Fasten: zwei Fastentage in der Woche mit maximaler Kalorienaufnahme von 500 kcal.
  • 16:8-Methode: die vermutlich beliebteste Methode. Innerhalb von 24 Stunden wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Es unterscheidet sich von den anderen Varianten insofern, als das Zeitfenster von 16 Stunden strikter gehalten wird. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser mit oder ohne Zitrone, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.

Tipps:

  • Bei der 16:8 Methode könnte die letzte Mahlzeit um 19 Uhr und das Frühstück am nächsten Tag um
    11 Uhr verzehrt werden. Zwischen 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden, am besten aber auch hier mit Esspausen von 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens
  • Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Wählen Sie jene Fastenmethode, mit der Sie sich wohlfühlen. Sollten Sie z.B. an Schwindel oder Kopfweh leiden, essen Sie etwas.

So unterschiedlich Alltage gelebt werden, genauso individuell können sich die Fastenformen dem täglichen Leben anpassen. Vermutlich erfreut sich das Intervallfasten nicht zuletzt deshalb einer so großen Beliebtheit.

Eat2day-Tipp:

Ihr perfekter Start in den Tag mit DAY START …
Starten Sie einfach Ihren Tag figurbewusst und sparen Sie so auch bei den folgenden Mahlzeiten Kalorien.
Das Geheimnis liegt in einer Fettverbrennung auf Hochtouren: Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Semmel, Brot, Müsli und Co. signalisiert das Ende der nächtlichen Fettverbrennungsphase.
Mit einem Eiweißfrühstück tricksen Sie Ihren Körper aus, da Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel kaum ansteigen. So kann die Fettverbrennungsphase der Nacht einfach weiterlaufen – ohne dass Sie auf Ihr Frühstück verzichten müssen.
Ersetzen Sie währende der Woche, wenn es schnell gehen muss, einfach regelmäßig Ihr Frühstück durch DAY START und genießen Sie am Wochenende ausgiebig die erste Mahlzeit des Tages beispielsweise mit Eiern, Gemüse, Käse, Schinken, Lachs und frischem Obst.
👉 Probieren Sie gleich diese tollen DAY START Rezepte aus!

👉 Ob während des Intervallfastens Ihre Fettpösterchen gezielt „dahinschmelzen“ kann nur durch eine genaue Körperzusammensetzung-Messung (BIA-Messung) betrachtet werden. Wichtig ist, dass die Muskelmasse während des Intervallfastens oder einer Diät erhalten bleibt!

Quelle: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)
Foto: Julia Mikhaylova, Shutterstock

Fit im Kopf – So halten wir das Gehirn aktiv

Fit im Kopf – So halten wir das Gehirn aktiv!

Wo habe ich nochmal den Schlüssel hingelegt, wen wollt ich gerade anrufen?
Wie lautet noch schnell die Adresse?

Vergesslichkeit, wir kennen sie alle und vor allem in stressigen Situationen ist sie besonders nervig.
Aber dagegen gibt es nicht nur ein gutes Training, sondern sogar die passende Ernährung.

Veronika Macek-Strokosch war zu diesem Thema Gast beim W24 „Senioren Café“,
Ausstrahlung am Sonntag, 2. Dezember 2018 um 9:00 Uhr.

Fit im Kopf - So halten wir das Gehirn aktiv 1   Fit im Kopf - So halten wir das Gehirn aktiv 2 Fit im Kopf - So halten wir das Gehirn aktiv 3 Interview-Aufzeichnung

Was braucht denn unser Gehirn um fit zu bleiben?

Unser Gehirn benötigt in erster Linie Sauerstoff. Das menschliche Gehirn verbraucht rund ¼ des Sauerstoffs, den wir einatmen. Räume immer wieder lüften und Bewegung an der frischen Luft sind empfehlenswert.

Für die geistige Leistung ist auch Flüssigkeit sehr wichtig. Der menschliche Körper besteht aus ca. 70% aus Flüssigkeit, unser Gehirn sogar aus 85% Wasser. Täglich fließen ca. 1400l durch unseren Kopf.

Energie in Form von Glukose, eine Zuckerart, sowie Eiweiß und unterschiedliche Vitamine und Mineralstoffe sind ebenfalls notwendig.

Kann man über die Ernährung
etwas für unser Gehirn tun?

Für eine gute Gehirnleistung sollen wir auf die vier Brainfood-Gruppen achten:

  • ausreichend Trinken
  • Energie – Kohlenhydrate
  • Protein (Eiweiß) und
  • Omega 3-Fettsäuren

Ausreichend Trinken: ein nur geringer Flüssigkeitsmangel macht sich schnell bemerkbar, wir werden müde und unkonzentriert. Empfohlen werden 1,5-2l pro Tag. Ideal sind Wasser, Mineralwasser, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte. Tee und Kaffee zählen auch zu den Flüssigkeitslieferanten.

Getränketipp: verfeinern Sie Ihr Leitungs- oder Mineralwasser mit Apfelspalten („schwimmender Apfel“), Zitronenscheiben, Ingwerscheiben, Beeren, Pfefferminze oder Zitronenmelisse.

Brainfood-Kräuter:

  • Rosmarin: Merkfähigkeit, Konzentration, Durchblutung
  • Zitronenverbe: Konzentration
  • Kardamom: Konzentration, Stress, Erschöpfung

Gedächtnisleistung braucht Energie in Form von Kohlenhydraten.
Einfach nur Zucker zu essen, ist aber keine Lösung. Denn der wird sehr schnell wieder abgebaut. Zu rasch wird man dann schlapp und braucht Nachschub. Besser sind daher Zuckerquellen, die zu langsameren, aber stetigeren Anstiegen des Blutzuckerspiegels führen. Das sind beispielsweise Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und viele Obstsorten.

Eiweiß (Protein) und die Einzelbausteine Aminosäuren sind für den Aufbau von Neuronen und Neurotransmitter wichtig. Diese übertragen Impulse von einer zur anderen Nervenzelle.
Da haben wir eine große Auswahl an pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen wie z.B.

  • Hülsenfrüchte: Soja, Linsen, Bohnen
  • Getreide
  • Milchprodukte
  • Ei
  • Fleisch, Geflügel, Fisch

Und nicht zu vergessen sind die Omega 3-Fettsäuren.
Unser Gehirn besteht zu 60% aus Fetten. Die Omega 3-Fettsäuren sind u.a. für eine schnelle Impulsübertragung im zentralen Nervensystem wichtig. Diese wichtigen Fettsäuren finden wir in

  • Fisch z.B. Lachs, Sardellen, Makrelen, Hering,
  • pflanzlichen Ölen wie z.B. Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl,
  • Nüssen und Samen.

Vitamine sind fürs Denken wichtig!

Vitamine sind in jedem Alter wichtig.
Die Gruppe der B-Vitamine ist an der Bildung der vorher erwähnten Neurotransmitter beteiligt. Die B-Vitamine spielen bei der Bereitstellung von Energie eine ebenso wichtige Rolle wie bei der Bildung neuer Nervenzellen.
Aus der Aminosäure Tyrosin und dem Vitamin B6 entsteht in unserem Körper ein wichtiger Botenstoff Dopamin, der sich positiv auf Konzentration, Wachheit, Aktivität auswirkt.

Vitamin D3 hat eine Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns. Vitamin D3 beugt dem Absterben von Gehirnzellen vor.

Ernährung und Bewegung fördern die Gehirnleistung!

Bewegung ist für den ganzen Körper gut! Alle Sportarten fördern die Durchblutung, regen die Atmung an und somit werden Sauerstoff und alle Nährstoffe im Körper gut verteilt und kommen auch schnell zum Gehirn.
Wir müssen jetzt nicht ins Fitnesscenter eilen, spazieren an der frischen Luft, Nordic-Walking aber auch Sessel-/Sitzgymnastik ist empfehlenswert.

Wer sich bewegt kann sich auch Verletzten,
was ist dann zu empfehlen?

Für eine schnelle Heilung und Regeneration von Knochenbrüchen oder Muskelverletzungen sind Molkeneiweiß, Kalzium, Vitamin K2 und Vitamin D3 wichtig.
Vor allem durch Schonhaltung oder Ruhigstellung kommt es zum Muskelabbau. Da ist es wichtig, Kraft und Mobilität schnell wiederzuerlangen. Für einen gezielten Muskelaufbau empfehle ich Molkeneiweißshakes mit einem hohen Anteil der Aminosäure Leucin, um die Muskelmasse und Muskelkraft wieder zuerlangen bzw. zu erhalten.

Brainfood-Rezeptideen

  • Linseneintopf mit Vollkornbrot
  • Thunfisch-Kichererbsen-Salat
  • Rindergulasch mit Hirse
  • Huhn im Sesammantel
  • Lachs mit Quinoa
  • Knödel mit Ei
    -> zu allen Speisen Salat und Obst als Nachspeise
  • Haselnuss-Kekse
  • Studentenfutter