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Die Top 10 Tipps – für Ihr Wohlfühlgewicht

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Die Top 10 für Sie!
Kleine Veränderungen – große Wirkung – Wohlfühlgewicht

Ruft Ihre Waage schon „Hilfe!“?
Möchten Sie jetzt nach den Feiertagen etwas für Ihre Gesundheit tun?

Damit Sie gut und gesund in das neue Jahr kommen, habe ich 10 figurbewusste Tipps für Sie:

  1. Essen Sie täglich 3 sättigende Mahlzeiten – Zwischenmahlzeiten sind tabu
    Mit 3 Mahlzeiten am Tag sind Sie rundum gut versorgt. Zwischenmahlzeiten führen meist nur zu einer zusätzlichen Kalorienzufuhr, zudem unterbrechen sie die Fettverbrennung. Setzen Sie daher das 3-Mahlzeiten-Prinzip dauerhaft um – der beste Weg, um abzunehmen und das reduzierte Gewicht auch langfristig zu halten.
  2. Gemüse und Salat sind die Sattmacher, sie füllen Ihren Magen.
    Hier dürfen Sie reichlich zugreifen, sie füllen Ihren Magen und liefern neben Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen viele Ballaststoffe.
    Neben einer guten Sättigung tun Sie auch Ihrer Darmgesundheit etwas Gutes.
    Vorsicht aber mit frittierten Varianten und gehaltvollen Soßen, sie machen das Gute in Salat und Gemüse zunichte und schlagen auf dem Kalorienkonto zu.
  3. Eiweißreiche Lebensmittel sollten bei keiner Mahlzeit fehlen!
    Eiweiß ist der Sattmacher Nummer eins, so dass jede Ihrer 3 Mahlzeiten eine Eiweißportion von etwa 30 Gramm enthalten sollte.
    Diese sind beispielsweise in
    -) 150 Gramm gekochtem Schinken,
    -) 150 Gramm Lachs,
    -) 250 Gramm Magertopfen,
    -) 150 Gramm Mozzarella,
    -) 3 bis 4 Eiern,
    -) 200 Gramm Tofu oder
    -) einem hochwertigen Eiweißshake z. B. SANA-FIT PREMIUM von der Fa. Bodymed.
    So versorgen Sie nicht nur Ihren Körper mit diesem wichtigen Nährstoff, auch Heißhunger hat da keine Chance.
  4. Machen Sie Wasser und Tee zu Ihren Lieblingsgetränken!
    Kohlenhydrathaltige Getränke sind zwischen den Mahlzeiten tabu, Sie liefern nicht nur unnötige Kalorien, sondern können auch Ihre Fettverbrennung unterbrechen.

    Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel. Um diesen wieder zu senken, wird von der Bauchspeicheldrüse Insulin ausgeschüttet. Dieses senkt aber nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern führt auch dazu, dass das Fett in den Zellen gehalten und kein Fett mehr abgebaut wird.

    Verzichten Sie daher am besten vollständig, aber ganz besonders zwischen den Mahlzeiten, auf kohlenhydrathaltige und gesüßte Getränke.

    Übrigens dazu gehören nicht nur Limonaden & Co., sondern auch Säfte und „gespritzte“ Fruchtsäfte!

  5. Gezielte Kraftübungen z. B. bei meinen Nachbarn im MOMENTUM Gesundheit in Bewegung.
    Sie bauen Muskulatur auf und straffen Ihre Figur.
    Regelmäßige Bewegung unterstützt den Energieverbrauch und die Fettverbrennung.
    30 Minuten täglich sollten es sein.

    Bei jeder Gewichtsabnahme, aber auch wenn es um das Halten des reduzierten Gewichtes geht, sollten Bewegung und Sport nicht fehlen.
    Die Muskulatur ist der Hauptenergieverbraucher Ihres Körpers, so dass eine gut aufgebaute Muskulatur zu einem zusätzlichen Energieverbrauch beiträgt.

    Durch gezieltes Krafttraining mit Geräten, dem Theraband, leichten Gewichten oder zielgerichteten Körperübungen, bauen Sie Muskulatur auf. Zusätzlicher, positiver Nebeneffekt: die Figur wird gestrafft.
    Beginnen Sie langsam – morgens 10 Minuten Gymnastik sind ein guter Anfang.

    Auch regelmäßiges Ausdauertraining für mehr Ausdauer, Fitness und Energieverbrauch sollten Sie einplanen.
    Wie schon der Name sagt, steigert Ausdauertraining die Ausdauer, so dass Sie auch bei alltäglichen Dingen nicht mehr so schnell aus der Puste kommen. Zusätzlich steigern Sie Ihren Energieverbrauch und unterstützen Ihre Fettverbrennung. Das sind gleich 3 Pluspunkte für Ihre Gewichtsabnahme.
    Wichtig auch hier: langsam beginnen und nach und nach steigern.

    Übrigens: Auch Alltagsaktivitäten bieten sich für die Extra-Portion Bewegung an.
    Machen Sie beispielsweise kleine Erledigungen zu Fuß oder mit dem Fahrrad, nehmen Sie bewusst die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe, nutzen Sie die Fernsehzeit für Fitnessübungen und Ihre Mittagspause für einen Spaziergang. All das bringt ein Plus auf Ihrem Bewegungs-Konto.

  6. Ausreichend Schlaf – empfehlenswert sind etwa 8 Stunden, damit Ihr Körper ausreichend ausruhen und regenerieren kann.
    Es klingt banal, ist aber wichtig – nicht nur für die Gewichtsabnahme, sondern auch für Ihre Gesundheit, Ausgeglichenheit und Ihr Wohlbefinden.
    Achten Sie auf eine ruhige, entspannende und dunkle Schlafumgebung (Handy, Tablet,… liegen ruhig im Nachbarzimmer), damit auch die Schlafqualität stimmt.
  7. Vermeiden Sie Stress!
    Stressige Situationen schlagen sich auf Magen und Darm.
    Verdauungsstörungen und eine Dysbalance Ihres Darmmikrobioms machen sich bemerkbar.
  8. Wer etwas Gutes für seine Leber tun möchte,
    kann mit dem Leberfasten nach Dr. Worm den Stoffwechsel unterstützen und den Bauchumfang reduzieren.
  9. Möchten Sie sehen, wie Ihr Körperfett schwindet und sich Ihr Muskelanteil erhöht?
    Dann kommen Sie zu einer BIA-Messung in die Eat2day-Praxis!
  10. Wer nicht wagt, der nicht gewinnt!
    Nur wer sich etwas traut und motiviert ist, hat Aussicht auf Erfolg.
    Starten Sie jetzt Ihren Weg zu Ihrem Wohlfühlgewicht!
    Ich begleite Sie gerne dabei!
    Nutzen Sie die Kooperations-Angebote von Eat2day!

Starten Sie gut in das neue Jahr!

 

Quelle: Bodymed AG

Foto: Shutterstock

Hype-Diät „Intervallfasten“ – was steckt dahinter?

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Intervallfasten – was steckt dahinter?

Die zurzeit vermutlich beliebteste Diät schmückt sich mit kryptischen Bezeichnungen wie 16:8 oder 5:2. Der Verzicht auf Lebensmittel in Zeiten des Überflusses stellt eine besondere Herausforderung dar, wird aber von vielen Seiten gelobt und findet sich auf zahlreichen Doppelseiten von populären Zeitschriften wieder. Doch wie wissenschaftlich fundiert ist „intermittierendes Fasten“ wirklich?

Vom Steinzeitmenschen bis heute

Die eigene Gesundheit durch Fasten wieder zu erlangen oder zu erhalten, wurde erstmals durch den Vater der Medizin schriftlich festgehalten: Hippokrates von Kos um 400 Jahre vor Christus. Ein neuer Trend ist somit das Intervallfasten keineswegs. Den Stein endgültig ins Rollen brachte jedoch ein japanischer Zellbiologe: Yoshinori Oshumi. Mit einem Team wurden unermüdlich die Effekte des Fastens untersucht, bis die Autophagie im Zentrum seiner Forschung stand. Seine bahnbrechenden Erkenntnisse verschafften ihm 2016 den medizinischen Nobelpreis.

Wiederverwertung alten „Zellmülls“ als verjüngender Effekt

Das Schlagwort für Intervallfasten: Autophagie, was wörtlich übersetzt „sich selbst fressen“ bedeutet. Das heißt, dass alte und nicht mehr gebrauchte Zellbestandteile wie kaputte Proteinstrukturen verdaut und in ihre kleinsten Bestandteile zerteilt werden, um für den Aufbau völlig neuer Zellen zur Verfügung zu stehen. Nach wie vielen Stunden die Autophagie auf Hochtouren läuft, ist höchst unterschiedlich und variiert je nach vorliegenden Reserven an Kohlenhydraten, Fett oder Protein. Genaue Angaben wären deshalb nicht seriös und wir müssen auf weitere Forschungsergebnisse warten. Sicher aber ist, dass während einer 16-stündigen Fastenzeit, wie es bei 16:8 der Fall ist, die Autophagie bereits kräftig angekurbelt wird. Damit werden der Abbau alter und die Produktion neuer Zellkomponenten im Gleichgewicht gehalten, entscheidend in der Prävention von Krebs, Demenz- und Infektionskrankheiten.

Besser als herkömmliche Diäten?

Noch konnte nicht bestätigt werden, ob Intervallfasten einer klassischen kalorischen Reduktionsdiät überlegen ist. Denn all die Gesundheitserfolge konnten auch unabhängig von den Essenszeiten bei anderen Diäten beobachtet werden.

Intervallfasten im Alltag

Wer von den positiven Stoffwechseleffekten profitieren möchte, kann zwischen einer Vielzahl an Varianten wählen. Durch die Wahl einer individuell gut in den Alltag integrierbare Variante kann das regelmäßige Fasten gelingen. Und erst die Regelmäßigkeit, wie einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum, führt zu den gewünschten Effekten.

Besonders bekannte Formen sind:

  • Alternate Day Fasting (ADF), wobei Essen nur an jedem zweiten Tag „erlaubt“ ist. An Fastentagen dürfen jedoch bis zu 300 Kilokalorien, also etwa ein kleiner Salat, etwas Obst oder Säfte konsumiert werden, da die Zelle auch bei geringer Kalorienaufnahme im Fastenmodus bleibt.
  • 5:2-Fasten: zwei Fastentage in der Woche mit maximaler Kalorienaufnahme von 500 kcal.
  • 16:8-Methode: die vermutlich beliebteste Methode. Innerhalb von 24 Stunden wird 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Es unterscheidet sich von den anderen Varianten insofern, als das Zeitfenster von 16 Stunden strikter gehalten wird. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke wie Wasser mit oder ohne Zitrone, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee.

Tipps:

  • Bei der 16:8 Methode könnte die letzte Mahlzeit um 19 Uhr und das Frühstück am nächsten Tag um
    11 Uhr verzehrt werden. Zwischen 11 Uhr bis 19 Uhr darf normal gegessen werden, am besten aber auch hier mit Esspausen von 2-3 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
  • Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Fastens
  • Essen Sie ausgewogen und abwechslungsreich.
  • Hören Sie auf Ihren Körper. Wählen Sie jene Fastenmethode, mit der Sie sich wohlfühlen. Sollten Sie z.B. an Schwindel oder Kopfweh leiden, essen Sie etwas.

So unterschiedlich Alltage gelebt werden, genauso individuell können sich die Fastenformen dem täglichen Leben anpassen. Vermutlich erfreut sich das Intervallfasten nicht zuletzt deshalb einer so großen Beliebtheit.

Eat2day-Tipp:

Ihr perfekter Start in den Tag mit DAY START …
Starten Sie einfach Ihren Tag figurbewusst und sparen Sie so auch bei den folgenden Mahlzeiten Kalorien.
Das Geheimnis liegt in einer Fettverbrennung auf Hochtouren: Ein kohlenhydratreiches Frühstück mit Semmel, Brot, Müsli und Co. signalisiert das Ende der nächtlichen Fettverbrennungsphase.
Mit einem Eiweißfrühstück tricksen Sie Ihren Körper aus, da Ihr Blutzucker- und Insulinspiegel kaum ansteigen. So kann die Fettverbrennungsphase der Nacht einfach weiterlaufen – ohne dass Sie auf Ihr Frühstück verzichten müssen.
Ersetzen Sie währende der Woche, wenn es schnell gehen muss, einfach regelmäßig Ihr Frühstück durch DAY START und genießen Sie am Wochenende ausgiebig die erste Mahlzeit des Tages beispielsweise mit Eiern, Gemüse, Käse, Schinken, Lachs und frischem Obst.
👉 Probieren Sie gleich diese tollen DAY START Rezepte aus!

👉  Ob während des Intervallfastens Ihre Fettpösterchen gezielt „dahinschmelzen“ kann nur durch eine genaue Körperzusammensetzung-Messung (BIA-Messung) betrachtet werden. Wichtig ist, dass die Muskelmasse während des Intervallfastens oder einer Diät erhalten bleibt!

 

Neueste Studienergebnisse zeigen …

Intervallfasten: Bauchfett bleibt hartnäckig

Das Intervallfasten gilt als probates Mittel gegen Fettpolster. Doch ausgerechnet das besonders ungesunde Bauchfett kann diesem Wechselfasten offenbar widerstehen – und sogar aktiv gegensteuern. Indizien dafür haben Forscher jetzt bei Proteinanalysen des Fettgewebes von intervallfastenden Mäusen gefunden. Während beim Unterhautfett der Fettabbau angekurbelt wurde, verstärkte sich beim Bauchfett die Fettproduktion. Bei der Diätform des Intervallfastens legt man entweder regelmäßig Fastentage ein oder aber man begrenzt die Zeit seiner täglichen Nahrungsaufnahme – beispielsweise indem man über Nacht eine mindestens 12 bis 16 Stunden lange Esspause einlegt.

Für eine Studie analysierten Forscher die Gesamtheit der Proteine in den Fettgeweben der Mäuse – sowohl im Bauchfett als auch im Unterhautfettgewebe. Sie verglichen, wie sich das Proteom dieser Fettdepots verändert, wenn die Mäuse einmalig fasteten oder aber für längere Zeit ein Intervallfasten absolvierten. Dabei durften die Tiere abwechselnd einen Tag lang beliebig viel fressen, einen Tag bekamen sie kein Futter.

Das Ergebnis: In Reaktion auf das Intervallfasten zeigten sich bei den Mäusen signifikante Veränderungen bei rund 1.800 Proteinen der Fettgewebe. Bei den Mäusen, die nur einmalig fasteten, waren dagegen nur rund 300 Proteine in den Fettdepots verändert. Auf den ersten Blick legen die Proteinveränderungen daher nahe, dass das Intervallfasten wie erwartet die Fettverbrennung anregt.

Aber: Während das Unterhautfettgewebe tatsächlich vermehrt Enzyme zum Fettabbau produzierte, war dies beim Bauchfett nicht Fall. Hier reduzierte sich stattdessen ein für die Fettauflösung wichtiges Protein um das Vierfache und auch weitere Enzyme für den Fettabbau nahmen ab statt zu. Dafür stieg der Gehalt der für den Fettaufbau nötigen Proteine im viszeralen Fett an. Das viszerale Fett kann sich offenbar an wiederholte Fastenzeiten anpassen und seinen Energievorrat schützen.

D. J. Harney et al.: Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms; Cell Reports 34 (9), 2021.
https://www.cell.com/cell-reports/fulltext/S2211-1247(21)00118-2?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS2211124721001182%3Fshowall%3Dtrue
https://www.scinexx.de/news/medizin/intervallfasten-bauchfett-bleibt-hartnaeckig/

Quelle: Verband der Ernährungswissenschaften Österreichs (VEÖ)
Foto: Julia Mikhaylova, Shutterstock

Ernährungs-Mythen

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Ernährungsmythen

Zeitschriften, Internet, Radio und TV – ständig werden wir mit Ernährungsthemen konfrontiert, doch oft sind diese Berichte schlecht verständlich oder sogar widersprüchlich.

Zeit, einige Ernährungsmythen zu beleuchten. Im Sommer werde ich jede Woche einen Mythos aufgreifen und beantworten.
Die einzelnen Ernährungsmythen werden auch auf meiner Facebook-Seite (Eat2day/Vienna) gepostet. 

Mythos Nr. 1:
Viele kleine Mahlzeiten sind besser als 3 grosse.

Für Kinder ja, bei Erwachsenen ist dieser Mythos falsch.
Kinder haben kleinere Energiespeicher als Erwachsene, so ist es besonders wichtig, dass sie mehrmals am Tag essen.

Bei Erwachsenen gilt: Nur wenn du dir ausgiebige Pausen zwischen deinen Mahlzeiten gönnst, startet dein Körper die Fettverbrennung. Viele kleine Mahlzeiten führen zu ständigen Blutzuckerspiegel-Schwankungen. Das stoppt die Fettverbrennung und Heißhunger ist vorprogrammiert.

Fazit: wenn du abnehmen möchtest, sind 3 Mahlzeiten besser als 5. Vor allem die Snacks, Naschereien und süßen Getränke zwischendurch stoppen deine Gewichtsreduktion.

Mythos Nr. 2:
Der Verdauungsschnaps hilft bei vollem Magen.

Ein Schlückchen Schnaps nach einer üppigen Mahlzeit regt kurzfristig die Durchblutung im Magen an. Daher kommt es auch zu einer schnelleren Magensaftausschüttung und Eiweißverdauung. Das Wohlbefinden nach einem Genuss von Hochprozentigem ist jedoch nur auf einen psychogenen Effekt zurückzuführen.

Die Kräuter in „Verdauungsschnäpsen“ regen zwar die Produktion und Abgabe von Gallensäften an, die bei der Fettverdauung mitwirken. Die Gallensäfte treten aber erst im Dünndarm in Aktion. Dem überfüllten Magen ist daher nicht wirklich geholfen.
Da der Alkohol vom Magen direkt in das Blut gelangt, ist der Körper zuerst mit dem Alkoholabbau beschäftigt, was wiederum die Verdauung verlangsamt.

Fazit: der Verdauungsschnaps nach dem Essen ist nicht die Lösung.

Schon bei der Zubereitung der Mahlzeit sollten wir auf natürliche „Verdauungshilfen“ zurückgreifen. So kann z. B. Chili die Speichelsekretion, Senf und Paprika die Gallensaftausschüttung und Curcuma sowie Pfefferminze die Gallensaftbildung fördern.
Auch Kaffee, Fencheltee oder ein Spaziergang nach dem Essen bringen unsere Verdauung in Schwung, ganz nach dem Motto „nach dem Essen sollst du 1000 Schritte tun“.

Achtung: Ein Stamperl Schnaps (5cl) nach einem kalorienreichen Essen liefert zusätzlich ca. 50 kcal.

Mythos Nr. 3:
Brauner Zucker ist gesünder.

Das denken viele, … aber Zucker bleibt nun mal Zucker!
Brauner Zucker enthält ein verschwindendes Bisschen mehr an Mineralstoffen.

Zucker liefert 4 kcal pro Gramm, egal ob weißer oder brauner Zucker, Rüben- oder Zuckerrohr-Zucker.

Fazit: brauner Zucker ist nicht gesünder.

Aufgepasst! 1 Stück Würfelzucker wiegt in Österreich 4g.
Auch Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup, Kokosblütensirup oder Yacon-Süße enthalten Fruktose und/oder Glukose.

Weißt du, wieviel Zucker du am Tag aufnimmst?

Mythos Nr. 4:
Obst hilft beim Abnehmen.

Wer abnehmen will, muss essen! Dabei darf Obst und Gemüse nicht fehlen!
Jedoch muss man zwischen zuckerarmen und zuckerreichen Obstsorten unterscheiden.

Zuckerarm sind z.B. Beeren, Pfirsiche, Nektarinen, Marillen, Zitrusfrüchte und Wassermelone, da sie nicht so viel Fruchtzucker (Fruktose) enthalten. Daher dürfen sie auch bei einer Gewichtsreduktion auf dem Speiseplan stehen. Beim Genuss dieser Früchte direkt nach den Hauptmahlzeiten kommt es zu keinen starken Blutzuckerschwankungen.

Zuckerreich sind hingegen Weintrauben, Bananen, Ananas, Kirschen, Granatapfel, Mangos, Feigen, Kakis und Trockenobst. Diese süßen Früchte verursachen einen schnellen Anstieg des Blutzuckers, fördern die Ausschüttung von Insulin, was die Fettverbrennung und damit die Gewichtsabnahme hemmt.

Fazit: Obst gehört zu einer ausgewogenen Ernährung, jedoch sollte man beim Abnehmen auf zuckerarme Sorten achten.

Wichtig: Obst essen statt trinken!
Frucht-Smoothies und Fruchtsäfte sollten beim Abnehmen gemieden werden, da sie die geballte Kraft Fruchtzucker beinhalten.
So enthält z.B. ein handelsüblicher Smoothie z.B. 2 gepresste Orangen, 2 gepresste Äpfel, 2 pürierte Bananen, 1 pürierte Mango und 5 pürierte Maracujas. Diese Obstmenge würden wir nie auf einmal konsumieren. Außerdem werden durch diese Getränke kaum Ballaststoffe aufgenommen, die jedoch wichtig für unser Sättigungsgefühl sind.
Auch der beliebte Orangensaft (100% Saft, ohne Zuckerzusatz) gespritzt auf 0,5l enthält 43g Fruchtzucker.

Mythos Nr. 5:
Trockenobst ist genauso gesund wie frisches Obst.

Beim Trocknen der Früchte wird zwar Wasser entzogen, aber der Zuckergehalt bleibt. Sie bestehen bis zu
70 % aus Fruchtzucker.
Dörrobst nimmt im Magen viel weniger Platz ein als frisches Obst. Wir werden also viel langsamer satt und verführt, viel zu viel davon zu naschen.

Fazit: Trockenobst ist nicht gesünder denn es liefert viel Fruchtzucker, den unsere Leber gar nicht mag. Die  Leber wandelt Fruktose verstärkt in Fett um und speichert es. Das vermeintlich Gesunde kann so zu einer Fettleber führen.

Mythos Nr. 6:
Eiweißshakes helfen beim Abnehmen.

Es gibt unzählige Eiweißshakes für unterschiedliche Zielgruppen: es gibt Produkte zum Abnehmen, für Sportler, Aufbaunahrung für Senioren, uvm.

Doch helfen Shakes wirklich beim Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt?

Es ist wichtig, auf die Zusammensetzung zu achten, denn oft ist der Zuckeranteil sehr hoch, was wiederum beim Abnehmen nicht hilft und die Enttäuschung nach einiger Zeit sehr groß ist.

Diese 5 Merkmale zeichnen einen guten Eiweißshake zum Abnehmen aus:

  • Molkeneiweiß sollte in der Zutatenliste an erster Stelle stehen.
    Molkeneiweiß (englischen Bezeichnung Whey Protein) hat eine höhere biologische Wertigkeit, das Eiweiß kann vom Körper sehr schnell verwertet werden.
  • Der Eiweißgehalt liegt bei mindestens 60%.
    Eiweiß sättigt nicht nur gut, es verlängert zudem auch die nächtliche Fettverbrennungsphase.
  • Der Kohlenhydratanteil liegt unter 10% (Zuckeranteil kleiner 5%).
  • Wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sind enthalten.
  • Ideal: Haferballastsoffe wie Beta-Glucan – sorgen für lange Sättigung und unterstützen den Stoffwechsel.

In 100g Eiweißshake-Pulver sollten weniger als 10g Kohlenhydrate und davon weniger als 4g Zucker enthalten sein.

Fazit: Eiweißshakes können je nach Zusammensetzung über einen Zeitraum beim Abnehmen helfen, doch sollte die Wahl eines Produktes, die Dosierung und Anwendung mit einer Ernährungsfachkraft (ErnährungswissenschafterIn, DiätologIn) besprochen werden.
Auch nach der Shake-Phase ist es wichtig, auf eine stoffwechselfreundliche Ernährung zu achten.

Mythos Nr. 7:
Fett macht fett.

Fette sind wichtige Energielieferanten, sättigen gut und erfüllen im Körper viele lebensnotwendige Funktionen.
Fett ist mit 7 kcal/g der energiereichste Nährstoff, fast doppelt so viele Kalorien wie Eiweiß und Kohlenhydrate (je 4kcal/g). Da liegt der Schluss nahe, dass Fett dick macht.

Doch Fett ist nicht gleich Fett – es gibt Unterschiede zu beachten!

  • gesättigte Fettsäuren wirken sich ungünstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Kokosöl 91%, Butter 69%, Schlagobers, Schweineschmalz 41%
  • einfach ungesättigte Fettsäuren wirken sich günstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System aus
    z.B. Olivenöl 75%, Rapsöl 60%
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst produziert werden
    z.B. Leinöl 70%, Sonnenblumenöl 59%, Rapsöl 29%, Soja-, Maiskeim-, Distelöl, Nüsse, Lachs, Hering, Makrelen, Sardinen, Sardellen

Genießen wir ungesättigte Fettsäuren in pflanzlichen Ölen, Nüssen, Oliven, Avocado und Fisch.

Fazit: Zu viel an zucker- und fettreichen Lebensmitteln wie z.B. süße Getränke, Light-Produkte, stark verarbeitete fettreiche tierische Produkte sowie Bewegungsmangel führen zu einer ungünstigen Energiebilanz und somit zu Übergewicht.

Mythos Nr. 8:
Vitamin B12 brauchen nur Veganer.

Man hört immer wieder, dass Veganer Vitamin B12, Cobalamin genannt, zuführen müssen.
Doch ist das die einzige Zielgruppe?

Vitamin B12 ist notwendig für die Blutbildung und die DNA-Synthese, sowie den Abbau einzelner Fettsäuren.

Cobalamin (Vitamin B12) wird vom Körper nicht selbst synthetisiert und muss daher mit der Nahrung aufgenommen werden.
In einer für den Menschen verfügbaren Form kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Fleisch, Leber, Eier, Milch und Milchprodukten vor. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie mittels Bakteriengärung hergestellt wurden z.B.: Sauerkraut.

Empfohlene Zufuhrmenge pro Tag für Erwachsene: 3,0µg

Möglichkeiten eines Vitamin B12 Mangels

Ein Mangelzustand entwickelt sich u.a.

  • bei rein pflanzlicher Kost über einen längeren Zeitraum,
  • wenn nach der Entfernung des Magens oder
  • bei chronischer Magenschleimhautentzündung kein Intrinsic Factor gebildet werden kann
    (Intrinsic Factor ist ein in der Magenschleimhaut gebildetes Glykoprotein, das die Aufnahme von
    Vitamin B12 ermöglicht),
  • entzündliche Veränderungen im unteren Dünndarm die Aufnahme des Vitamin B12-Intrinsic Factor-Komplexes verhindern,
  • im Alter wird die Vitamin B12-Resprtion schlechter, da sich der Intrinsic Factor im Magen nicht mehr ausreichend bildet, der für die Vitamin B12 Aufnahme wesentlich ist.

Laut Studienangaben in den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr zeigen 30% der über
65-Jährigen eine atrophische Gastritis, woraus eine unzureichende Vitamin B12-Versorgung resultiert.
Älteren Menschen kann deshalb die zusätzliche Zufuhr von Vitamin B12 in Form von Supplementen empfohlen werden.

Fazit: Veganer und ältere Menschen sollten Vitamin B12 ergänzen.

Supplementierungsart und Dosierungsempfehlungen, abhängig von der Ernährungsweis, erkläre ich gerne bei einem individuellen Beratungsgespräch.

Mythos Nr. 9:
Müsliriegel sind eine gute Zwischenmahlzeit.

Getreide liefert

  • reichlich Energie in Form von Kohlenhydraten,
  • sättigende Ballaststoffe,
  • Eiweiß (7-13%),
  • Vitamine (u.a. Vitamin E, Vitamine der B-Gruppe),
  • Mineralstoffe (u.a. Eisen, Kalzium),
  • Spurenelemente (u.a. Mangan, Kupfer, Chrom, Selen) und
  • wenig Fett (2-7%) mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Viele Müsliriegel werden in der Werbung als gesunde Zwischenmahlzeiten präsentiert. Doch was verbindet die losen Getreideflocken zu einem kompakten Riegel? Der „Superkleber“ ist in diesem Fall viel Zucker oder Zuckeralternativen wie z.B. Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft, …

Die Riegel haben meist einen hohen Fett- und Zuckeranteil. Ein genauer Blick auf die Zutatenliste lohnt sich auf jeden Fall. Vorsicht vor versteckten Zuckern und Fetten!

Fazit: Zwischenmahlzeiten aus Gemüse, Obst, Milchprodukten und Vollkornbrot sind für Kinder die weitaus gesündere Alternative.

Eine schmackhafte und gute Alternative zu gekauften Riegeln, Schokolade und Chips sind diese Fruchttaler.

Mythos Nr. 10:
Vitamin C schützt vor Krankheiten.

Vitamin C unterstützt die körpereigene Abwehr, indem es als Antioxidans zellschützend wirkt und z. B. die Dauer eines grippalen Infekts verkürzt.
Eine prophylaktische Gabe von Vitamin C Supplementen hat jedoch keine signifikanten Auswirkungen auf die Inzidenz (Neuerkrankung) von Erkältungskrankheiten.
Unser Immunsystem liebt den richtigen Mix aus ausreichendem Schlaf, regelmäßiger Bewegung und vitalstoffreicher Ernährung.
Dabei sind insbesondere Vitamin C und Zink von großer Bedeutung. Beide tragen zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Aufgaben des Vitamin C:

  • Aufbau von Bindegewebe,
  • Knochen und Zähnen;
  • Wundheilung,
  • zellschützend als Antioxidans,
  • wichtiger Cofaktor bei Entgiftungsreaktionen,
  • verbesserte Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Zink übernimmt vielfältige Aufgaben

  • als Bestandteil oder Aktivator zahlreicher Enzyme des Protein-, KH- und Fettstoffwechsels,
  • bei der Insulinspeicherung,
  • zur Aktivierung des Immunsystems und
  • wirkt als Antioxidans.

Die besten Zinklieferanten sind tierische Lebensmittel, zudem kann Ihr Körper diese besser verarbeiten als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Die Vitamin C-Bomben hingegen sind pflanzlicher Herkunft.

Fazit: Bei einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung sind Ausgaben für Monopräparate (zum Beispiel Vitamin C Supplemente) nicht notwendig.
Bei akuter Erkältung können Vitamin C + Zink-Produkte unterstützend eingenommen werden.
Bitte lassen Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten!

Lesen Sie im Blog-Beitrag „Stärken Sie Ihr Immunsystem“ in welchen Lebensmitteln besonders viel Vitamin C und Zink enthalten ist.